다이어트를 위한 기초대사량 늘리기 TIP 알려드림

 

다이어트 열심히 했더니 금세 체중이 원래대로 돌아가는 것 '요요현상'

요요 현상의 원인 중 하나는 기초대사량의 감소 입니다.

요요 현상 없이 성공적인 다이어트를 하려면 기초대사량을 늘려야 하는데

오늘은 기초대사량 늘리는 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

운동

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기초대사량이 무엇인가요?

기초대사량(Body Mass Index)은 생물체가 생명을 유치하는데 최소 필요한 에너지양을 말합니다.

 

우리 신체는 아무 활동도 하지 않고 있어 보여도 체온유지, 호흡, 소화, 심장박동, 세포 정비,

두뇌활동, 혈액 순환 등 기초적인 생명활동과 신진대사를 위해 열심히 일 하고 있습니다.

이러한 활동을 수치화한 것이 기초대사량입니다.

 

특별하게 운동이나 활동을 하지 않아도 스스로 소모되는 에너지기 때문에 기초대사량이

높을수록 다이어트에 크게 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 각 사람마다 기초대사량이 다르기 때문에

다이어트 전 자신의 기초대사량에 대해 알아야 합니다.

 

기초대사량은 우리 신체가 소비하는 전체 칼로리의 약 70%에

해당하기 때문에 중요한 요소입니다.

 

나의 하루 칼로리 소비량을 파악하고 얼마의 칼로리를 하루에 섭취하는지 계산한다면

다이어트에 크게 도움이 될 수 있습니다.

 

기초대사량을 높이면 기본 에너지 소비량이 증가하기 때문에 다이어트 후 나타나는

요요현상을 예방할 수 있습니다.

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기초대사량 계산해 보기

기초 대사량 계산법은 여러 가지가 있습니다.

많이 사용하고 많이 알려진 방법 2가지를 알려드리도록 하겠습니다.

 

■ 해리스 베네딕트

 

해리스 베네딕트 계산법은 체중과 키, 나이를 통해 기초대사량을 계산하고

활동 계수를 적용하여 1일 에너지 소비 칼로리를 계산하는 방법입니다.

 

해리스 배네딕트 계산법으로 계산한 평균 기초대사량

여성	남성
1409Kcal	1,696Kcal

※ 하루 에너지 소비 칼로리는 운동을 안 한 상태, 가벼운 운동한 상태, 격렬 한 운동한 상태,

힘든 육체활동을 한 상태에 따라 기초대사량의 차이가 납니다.

 

해리스 배네딕트 계산법

여성	남성
655.1+(9.563 x 체중kg) + (1.850 x 키cm) - (4.676 x 나이)	66.5 + ( 13.75 x 체중 kg) + (5.003 x 키 cm) + (6.75 x 나이)

 

활동 계수

무활동	가벼운 운동 (운동 주1~3일)	적당한 운동 (운동 주 3~5일)	격렬한 운동 (운동 주 6-7일)	매우 힘든 운동 또는 육체노동
Calories = BMR X1.2	Calories = BMR X 1.375	Calories = BMR X 1.55	Calories = BMR X 1.725	Calories = BMR X 1.9

■ 미핀 세인트 젤 계산법

미핀 세인트 젤 계산법은 해리스 베네딕트 계산법을 수정한 방식입니다.

 

키, 체중, 나이를 기반으로 기초대사율을 계산하고 신체활동 지수를 적용하여

하루 칼로리 소모량을 계산합니다.

 

미핀 세인트 계산법

여성	남성
(10 x 체중 kg) + (6.25 x 키cm) - (5 x 나이) - 161	(10 x 체중 kg) + (6.25 x 키cm) - (5x 나이) + 5

활동 계수

좌식	가벼운 운동 (운동 주1~3일)	적당한 운동 (운동 주 3~5일)	격렬한 운동 (운동 주 6-7일)	매우 힘든 운동 또는 육체노동
Calories = BMR X1.2	Calories = BMR X 1.375	Calories = BMR X 1.55	Calories = BMR X 1.725	Calories = BMR X 1.9

 

대한민국 평균 기초 대사량 (여성)

나이	평균 기초 대사량
20~29세	1728 ± 368.2Kcal
30~49세	1669.5 ± 302.1Kcal
50세 이상	1493.8 ± 315.3Kcal

대한민국 평균 기초 대사량 (남성)

나이	평균 기초 대사량
20~29세	1311.5 ± 233.0Kcal
30~49세	1316.8 ± 255.9Kcal
50세 이상	1252.5 ± 228.6Kcal

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기초대사량 늘리는 방법

운동

 

1. 근육량 늘리기

기초대사량을 높이는 첫 번째 방법으로는 운동해서 근육량 늘리기입니다.

평소 근육이 많다면 쉬고 있거나 활동하지 않아도 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다.

아무런 활동을 하지 않을 때 근육 1kg은 약 하루 14kcal를 소비하지만

지방 1kg은 하루 4kcal 밖에 소비하지 않습니다.

 

단백질

2. 단백질 풍부한 음식 섭취하기

단백질의 기본 단위인 아미노산은  근육을 구성하는 요소입니다.

단백질을 충분히 섭취하면 근육량을 늘리는데 도움을 줍니다.

또한 단백질을 많이 섭취하면 인체 대사가 활성화되는데,

지방이나 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 소모하고 근육량을 늘려주어

기초대사량을 높여주는 효과가 있습니다.

 

명상

3. 스트레스 감소 시키기

스트레스 호르몬인 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨리는 역할을 합니다.

스트레스를 받으면 다이어트를 실패할 확률이 높습니다.

평소에 스트레스가 많으시다면 취미 생활이나 명상을 통해 스트레스를 해소하는 게 좋습니다.

 

비타민D

 

4. 비타민D 섭취하기

비타민D는 체내에 흡수된 칼슘의 흡수를 도와 뼈와 치아를 건강하게 해 주며

면역세포 생산을 도와줍니다. 비타민D가 부족하면 골절 발생 위험이 증가하고

근육이 약화되기 쉬운데, 반대로 비타민D가 풍부한 경우 대사가 활성화돼 체중을

줄이기 쉬워집니다.

 

취침

5. 일찍 취침하기

충분한 수면하는 것 역시 기초대사량을 높이는 방법입니다.

신체의 신진대사가 원활한 시간이 밤 12시~새벽 2시 사이인데

이 시간에는 가급적이면 숙면상태를 유지하고 6시간 이상 숙면을 취하는 게

중요합니다 단, 너무 많이 숙면을 취하면 혈액순환과 수분대사를 저하시켜

얼굴이나 몸이 붓는 현상이 나타날 수 있습니다.

 

건강한 식사

 

6. 건강한 식사하기

과도한 다이어트로 음식을 굶거나 음식 섭취량을 줄이면 근육이 손실되고

신진대사가 원활하지 않아 기초대사량이 감소하게 됩니다.

이런 패턴이 지속되면 근육량과 기초대사량이 감소하고 지방이 쌓이면서

살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.

굶는 다이어트가 일시적인 체중감량에는 효과적이지만 장기적으로 볼 때

좋은 다이어트는 아닙니다. 다이어트 중 기초대사량이 떨어지는 것을 막기 위해

칼로리가 높지 않은 식단으로 하루 세끼 규칙적으로 챙겨 먹는 게 중요합니다.

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기초대사량 높여주는 영양제 추천

1. 라이프익스텐션 AMPK 메타볼릭 애티베이터 베지테리안 타블렛

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